Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi

Otot perut yang ideal sama pentingnya untuk lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, agak sukar untuk menghilangkan deposit lemak di kawasan perut. Latihan yang kerap di gim atau di rumah, nutrisi yang betul dan prosedur kosmetik diperlukan.

Menyusun satu set latihan yang berkesan untuk otot perut dan sisi mesti dijalankan dengan mengambil kira ciri -ciri individu badan, kecergasan fizikal dan hasil akhir yang dikehendaki.

Latihan untuk perut dan sisi: nuansa latihan

Kesilapan utama atlet pemula adalah idea bahawa kebosanan perut secara langsung bergantung kepada perkembangan otot perut. Walau bagaimanapun, ini adalah salah faham. Kekuatan otot perut tidak mempunyai pengaruh terhadap penampilan perut. Lapisan lemak subkutan hanya menyembunyikan otot yang ditekan dari mata orang lain. Dan anda perlu melupakan angka yang ideal.

Memandangkan perkara ini, anda perlu tahu dan mematuhi beberapa nuansa dalam latihan.

Petua dan peraturan:

• Latihan berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu. Enam pek abs yang terkenal hanya boleh dicapai melalui aktiviti fizikal harian.
• Masa yang optimum untuk latihan adalah pagi, kerana badan itu berehat pada waktu malam dan siap untuk proses membakar lemak yang membuahkan hasil.
• Tempoh latihan - 1 jam. Ia termasuk pemanasan selama dua puluh minit. Sendi dipanaskan dan latihan kardio mula kehilangan lemak.
• Satu set latihan perut berlangsung selama 30 minit. Pada masa ini korset otot dilatih sebaik mungkin.
• Pada akhir senaman, rehat 5-10 minit diambil, bertujuan untuk meregangkan dan menonjolkan otot.
• Beban meningkat secara beransur -ansur, bermula dengan tugas ringan dan berakhir dengan latihan intensif.
• Cuti antara tugas dibenarkan dalam masa 30 saat.
• Latihan asas untuk otot perut dilakukan dalam pendekatan 3-4, 20-40 kali setiap satu.
• Ia dilarang makan selama 2 jam selepas latihan.
• Perhatian khusus dibayar untuk membetulkan pernafasan, kerana ketepuan darah dengan oksigen dan, oleh itu, keberkesanan latihan bergantung kepada ini.

Pengepalan diri sebelum latihan

Tidak banyak orang yang tahu bahawa Pengepalan diri sebelum latihan meningkatkan keberkesanan latihan sebanyak 70%. Semasa urut, otot perut dipanaskan, menghangatkan dan disediakan untuk tekanan.

Secara intensif memerah dan berehat perut dengan tangan anda sepanjang lilitan selama 5 minit. Untuk membiayai prosedur, krim anti-selulit dengan kandungan bahan pemanasan yang tinggi digunakan.

Urut dijalankan mengikut skema berikut:

• Dengan telapak tangan anda ditutup ke dalam penumbuk, bekerja dalam gerakan bulat di sekitar seluruh kawasan sisi dan perut dari bawah ke atas. Pergerakan dijalankan dalam arah jam.
• Lakukan manipulasi yang sama dengan berus urut atau sarung tangan.

Pemanasan aerobik sebelum latihan perut

Program pemanasan yang tidak berimpak dipanggil aerobik. Tugasnya termasuk meningkatkan nada badan, meregangkan dan secara amnya menggegarkan otot.

Latihan pemanasan aerobik: selekoh dalam arah yang berbeza, kelainan, putaran badan dan batang badan, mengayunkan lengan, menenggelamkan otot perut. Set latihan pemanasan asas terdiri daripada 12-15 latihan untuk semua kumpulan otot dengan tempoh 7 hingga 15 minit.

Program Kajian Rumah

Asas latihan untuk menentukan otot pinggang adalah crunches.

Latihan 1. Crunches biasa

1. Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda ke arah anda dan tegang otot perut anda sedikit.
2. Tutup tangan anda ke dalam "kunci" di bahagian belakang kepala anda.
3. Perlahan angkat bahu anda 15-20 cm dari lantai dan tahan kedudukan selama 10 saat.
4. Kembali ke lantai dan berehat otot perut anda.

Apabila melakukan latihan, siku harus luas dan dagu harus ditunjuk ke atas.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 2. Untuk otot perut atas

1. Duduk di atas lantai, sebarkan lutut anda ke ketinggian bahu dan bengkokkannya.
2. Letakkan lengan anda di hadapan anda dalam kedudukan yang diregangkan.
3. Lean seluruh bahagian atas badan anda kembali 45 ° dan selesaikan lengan anda di kedudukan yang bengkok di hadapan anda, tukar tangan anda ke arah anda.
4. Pegang pose selama 5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 3. Untuk otot perut tengah

1. Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda ke arah anda dan sebarkannya lebar bahu.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan letakkan bantal yang dibuat dari selimut atau tuala di bawah punggung bawah anda.
3. Angkat badan anda dari lantai ke ketinggian maksimum dan regangkan dagu anda ke atas.
4. Betulkan pose dan berehat selepas 5 saat.

Bilangan pengulangan-15-30 kali.

Latihan 4. Kaki menaikkan otot perut yang lebih rendah.

1. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan bengkokkannya di lutut selari dengan permukaan mendatar. Regangkan lengan anda ke sisi dan membetulkannya di atas lantai.
2. Perlahan-lahan angkat pinggul anda 3-4 cm dari lantai sambil mengidap otot perut anda. Sudut kanan di lutut tetap tidak berubah.
3. Tinggal di kedudukan teratas selama 3-5 saat dan kemudian kembali.
4. Punggung dan kepala anda tidak boleh naik dengan pelvis anda.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 5

Ia berdasarkan dua latihan (No. 1 dan 4).

1. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda selari dengan permukaan mendatar. Regangkan lengan anda ke sisi dan membetulkannya di atas lantai.
2. Kencangkan otot perut anda dan meregangkan kepala anda ke arah lutut anda.
3. Kaki di sudut kanan, pelvis dan bahu diangkat dari lantai.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 6. Crunches sampingan

1. Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda ke arah anda dan sebarkannya pada ketinggian bahu.
2. Lakukan latihan berpusing, cuba mencapai bahu kanan anda ke lutut kiri anda. Siku harus menunjuk ke sisi.
3. Siku kiri membetulkan kedudukan dan kedudukannya di lantai untuk keseimbangan yang lebih baik.
4. Tanpa berhenti, lakukan giliran berganti (10 kali) ke sisi, tangan bergantian dan siku.
5. Pelvis tidak naik.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 7. Lunges dengan Crunches

1. Berbaring di belakang anda dan tarik kaki anda dekat dengan pelvis anda.
2. Tutup tangan anda di belakang kepala anda dan menyebarkan siku anda sepenuhnya.
3. Perlahan -lahan ketatkan otot perut anda, angkat bahu anda dan kepala dari lantai, dan tarik lutut kaki kiri anda ke arah dada anda.
4. Seterusnya, lanjutkan lutut anda dan lanjutkan kaki anda ke hadapan.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan beralih kaki.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 8. "Basikal"

1. Berbaring di belakang anda dan tarik kaki anda dekat dengan pelvis anda supaya tumit anda menyentuhnya.
2. Tutup tangan anda di belakang kepala anda dan menyebarkan siku anda sepenuhnya.
3. Perlahan -lahan ketatkan otot perut anda, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan lanjutkan ke sudut 45 ° ke lantai.
4. Cuba sampai ke lutut kiri anda dengan bahu kanan anda.
5. Lakukan yang sama dengan lengan dan kaki yang bertentangan tanpa berhenti.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 9. Putaran Pekeliling (untuk keseluruhan otot perut)

1. Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda ke arah anda dan tegang otot perut anda sedikit. Lutut bengkok.
2. Tutup tangan anda ke dalam "kunci" di bahagian belakang kepala anda.
3. Angkat kepala dan bahu dari lantai.
4. Lakukan pergerakan bulat dalam arah yang berbeza melalui sebelah kanan, lantai, sebelah kiri dan lutut lima kali.
5. Pelvis harus bergerak.

Bilangan pengulangan - 5 kali.

Latihan 10. Backbends (biasa untuk otot perut)

1. Dapatkan lutut anda dan berehat siku anda di atas lantai. Kaki hanya ditetapkan pada jari kaki.
2. Angkat kedua-dua lutut 5-10 cm dari lantai dan selesaikan pose.
3. Kembali ke kedudukan sebelumnya dan berehat selama 5 saat.
4. Bahagian belakang sentiasa lurus.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 11. Untuk otot abs dan perut yang kuat

1. Berbaring di perut anda dan angkat badan anda ke jari kaki dan siku anda.
2. Naikkan kaki kanan anda dalam kedudukan lurus ke tahap pinggul (untuk membentuk garis lurus dari pinggul ke tumit) dan selesaikannya dalam kedudukan ini selama 3 saat.
3. Ulangi dengan kaki kiri.
4. Pastikan badan anda lurus tanpa lentur di pinggang.

Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan 12. "Gunting" untuk otot perut yang lebih rendah

1. Berbaring di punggung anda dan letakkan tangan anda di bawah pinggul anda.
2. Angkat kaki lurus anda 25 cm dari lantai dan sebarkannya ketika anda menghembus nafas.
3. Salib di hadapan anda semasa anda menyedut.
4. Lakukan latihan dengan kuat dan selagi badan anda membenarkan.

Latihan ini mensimulasikan bekerja dengan gunting.

Latihan 13/1. Ayunan kaki kerana kehilangan lemak

1. Berdiri terus di sebelah dinding dan bersandar di tangan kanan anda.
2. Swing kaki kiri anda ke arah yang berbeza (20 kali ke setiap arah).
3. Tukar lengan dan kaki dan lakukan latihan yang sama.

Latihan 13/2. Ayunan kaki kerana kehilangan lemak

1. Berbaring di sebelah anda dan berehat siku kiri anda di atas lantai.
2. Lakukan buaian ke atas dengan kaki kanan (20 kali, 3 set) tanpa menurunkan kaki ke lantai.
3. Tukar lengan dan kaki.

Latihan 14. "Pendulum" untuk otot serong

1. Berbaring di atas lantai, letakkan lengan anda di sepanjang badan anda dan angkat kaki lurus anda.
2. Kurangkan kedua -dua kaki bersama -sama ke kanan dan kiri tanpa sampai ke lantai, meniru pendulum.

Latihan 15. Plank untuk melatih sisi dan perut, otot belakang dan belakang belakang, pinggul, bahu, lengan

1. Berbaring di atas lantai dan berehat siku anda.
2. Naikkan seluruh badan anda pada siku dan jari kaki anda dan selesaikan kedudukannya.
3. Badan atas harus lurus.
4. Tinggal dalam kedudukan selama 30-60 saat.

Bilangan pengulangan - 3 kali.

Ciri -ciri berpusing yang berkesan

Crunches adalah asas untuk kehilangan berat badan dan menentukan otot perut. Tanpa latihan ini, adalah mustahil untuk menghilangkan deposit lemak di perut dan sisi. Anda perlu bermula dengan prinsip asas dan secara beransur -ansur merumitkannya selepas badan terbiasa dengan beban.

Terdapat variasi berat yang berat:

• Terbalik. Mereka berbeza di mana kaki ditarik ke arah dada dan tidak ke arah badan semasa latihan.
• Ganda. Kaki dan batang badan mengangkat pada masa yang sama.
• Di bangku simpanan. Crunches sering dilakukan pada mesin ini, membulatkan belakang semasa latihan.
• Tergantung. Atlet itu tergantung di bar mendatar dan menarik kakinya lurus ke arah dadanya dan ke kiri/kanannya.

Petua untuk latihan perut asas

1. Anda tidak boleh membetulkan kaki anda di atas sofa atau permukaan lain kerana ia akan menjadikan tugas anda lebih mudah. Kedudukan ini memindahkan beban dari otot perut ke otot lain.
2. Pernafasan tidak boleh bertentangan dengan pergerakan. Tubuh naik apabila anda bernafas dan jatuh ketika anda bernafas.
3. Anda tidak boleh merobek badan atas anda dari permukaan mendatar di rantau lumbar. Ini membawa kepada herniasi cakera intervertebral.
4. Pastikan latihan dijalankan perlahan -lahan dan tanpa pergerakan jerky. Adalah penting untuk tegang otot -otot yang diperlukan perlahan -lahan dan perlahan untuk mencapai kesan yang diingini.

Kesimpulannya

Ia agak mungkin untuk mencapai dinamik positif dan mendapatkan perut rata di rumah dan di gym. Bergantung pada ciri -ciri individu, latihan praktikal dan berkesan dipilih yang boleh dilakukan tanpa banyak usaha dan menghabiskan banyak masa.